Pariwara

Followers

Kalori dan Berat Badan

Posted by Yonatan Adi on 12:21 PM

Pernahkah Anda iseng-iseng membaca label informasi nilai gizi yang biasa ada di bungkus jajanan, minuman, ataupun makanan kemasan lainnya? Tentunya pernah bukan? Nah, di bagian paling bawah dari label tersebut biasanya tertera kalimat: "Persen AKG berdasarkan kebutuhan energi 2150 kalori. Kebutuhan energi Anda mungkin lebih tinggi atau lebih rendah."
 
Dari kalimat tersebut kita jadi tahu kalau kebutuhan energi ataupun kalori tiap-tiap orang itu tidak sama. Tetapi apa sih sebenarnya kalori itu dan bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori kita? Baca terus artikel ini untuk mengetahui jawabannya.
Gambar oleh Shutterbug75 | via Pixabay
Kalori merupakan satuan ukur untuk menyatakan nilai energi, sama seperti satuan gram untuk menyatakan berat, satuan meter untuk menyatakan panjang, dan sebagainya.

Di dalam ilmu gizi, kalori adalah sejumlah energi yang kita peroleh dari makanan dan minuman serta penggunaan energi tersebut dalam aktivitas fisik.
 
Tubuh manusia membutuhkan energi untuk dapat melakukan aktivitasnya seperti halnya kendaraan yang membutuhkan bensin untuk dapat berjalan. Sumber kalori berasal dari karbohidrat, protein, dan atau lemak. Setiap gram karbohidrat dan protein mengandung 4 kalori, sedangkan setiap gram lemak mengandung 9 kalori.

Jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tiap orang berbeda-beda tergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, berat badan, dan tinggi badan. Berikut adalah beberapa prinsip yang perlu Anda ketahui:
  1. Apabila jumlah kalori yang Anda konsumsi lebih kecil daripada jumlah kalori yang Anda butuhkan dalam beraktivitas, maka berat badan Anda akan turun karena cadangan lemak dalam tubuh akan dipakai untuk menghasilkan energi.
  2. Berat badan Anda akan tetap apabila jumlah asupan kalori dan jumlah kalori yang Anda butuhkan sama.
  3. Jikalau jumlah kalori yang Anda konsumsi lebih banyak daripada jumlah kalori yang Anda butuhkan, maka berat badan Anda akan naik karena kelebihan kalori tersebut akan disimpan dalam bentuk lemak
Sebaiknya jumlah kalori ini dicukupi supaya tubuh bisa berfungsi dengan baik, tetapi pada kasus-kasus tertentu seperti ingin menaikkan atau menurunkan berat badan, jumlah tersebut bisa ditambah ataupun dikurangi. Untuk menambah berat badan, seseorang harus makan lebih banyak dari kebutuhan kalorinya, dan sebaliknya untuk menurunkan berat badan.

[Bacaan terkait: Ingin Menurunkan Berat Badan? Inilah Mitos-Mitos yang Perlu Anda Ketahui]

Untuk Anda yang sedang menjalani program diet, tentunya perlu untuk mengetahui jumlah kebutuhan kalori harian Anda serta kandungan kalori dalam tiap jenis bahan makanan. 
 
Gambar dari pixabay.com
Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian?
Dibutuhkan penghitungan yang rumit untuk mendapatkan hasil yang akurat, tetapi disini saya akan menunjukkan cara yang sangat sederhana untuk menghitung kebutuhan kalori Anda.

Untuk menghitung kebutuhan kalori dibutuhkan beberapa langkah: 

1. Menghitung berat badan ideal 
Berat Badan Ideal (BBI) adalah bobot optimal tubuh yang harus dicapai untuk menjaga kesehatan dan kebugaran.

Cara menghitungnya cukup mudah yaitu dengan cara mengurangi tinggi badan (dalam cm) dengan angka seratus kemudian mengurangi hasilnya 10%.

Misalnya tinggi badan Anda 170 cm maka berat badan ideal adalah 170 - 100 = 70
angka 70 ini kemudian dikurangi 7 (10% dari 70 adalah 7) = 63.

Jadikan hasil ini sebagai rentangan. Jadi berat badan ideal untuk orang dengan tinggi badan 170 cm adalah 63 - 70 kg.

Rumus BBI ini tidak berlaku untuk laki-laki dengan tinggi badan kurang dari 160 cm dan perempuan dengan tinggi badan kurang dari 150 cm.

2. Menghitung kebutuhan kalori basal 
Kebutuhan kalori basal (KKB) adalah jumlah energi minimal yang dibutuhkan oleh (organ) tubuh untuk dapat menjalankan berbagai fungsinya.

Cara menghitungnya adalah dengan menentukan terlebih dahulu berat badan ideal Anda kemudian mengalikan angka tersebut dengan 30 untuk laki-laki dan 25 untuk perempuan.

Kita ambil contoh di atas, misalnya Anda ingin berat 70 kg, Anda tinggal mengalikan angka tersebut dengan angka 30 atau 25 tergantung jenis kelamin.

3. Menghitung kebutuhan kalori total 
Kebutuhan kalori total (KKT) adalah kebutuhan kalori basal ditambah dengan kebutuhan kalori untuk beraktivitas. Secara garis besar, aktivitas sehari-hari bisa dibagi menjadi 3 derajat yaitu ringan, sedang, dan berat.
  • aktivitas ringan (seperti membaca, bermain game, dan sebagainya) membutuhkan tambahan jumlah kalori sebesar 10% dari KKB
  • aktivitas sedang (jalan-jalan, pekerja kantoran, dan sebagainya) membutuhkan tambahan jumlah kalori sebesar 20% dari KKB
  • aktivitas berat (lari-lari, angkat beban, olahragawan, praktisi beladiri, dan sebagainya) membutuhkan tambahan jumlah kalori sebesar 30% dari KKB
Faktor koreksi

Kalau Anda masih bingung, saya beri contoh sebagai berikut:

Ayu adalah seorang wanita pekerja kantoran berusia 27 tahun dengan tinggi badan 160 cm.
Dengan menggunakan rumus BBI didapatkan berat badan ideal Ayu adalah sekitar 54-60 kg.
Ayu menginginkan berat badan 55 kg, maka kebutuhan kalori basal-nya adalah 55 x 25 = 1375 kal.
Kebutuhan kalori total Ayu adalah 1375 + (20% x 1375) = 1375 + 275 = 1650 kal.
Karena Ayu berusia 27 tahun, maka faktor koreksi tidak diperlukan.
Jadi kebutuhan kalori harian untuk Ayu adalah 1650 kalori.

Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, Anda tentunya juga harus tahu jumlah kalori yang terkandung dalam bahan makanan, berikut ini adalah beberapa bahan makanan dan jumlah kalori yang terkandung di dalamnya (saya ambil dari berbagai sumber):
Makanan Pokok
Lauk Pauk
Makanan Ringan
Buah-buahan
Dari hasil penelitian didapatkan bahwa setengah kilogram lemak mengandung 3500 kalori, sehingga secara teori kalau Anda mengurangi asupan kalori sebanyak 500 kalori setiap harinya, maka berat badan Anda akan turun sebanyak setengah kilogram dalam waktu seminggu.

Gambar dari pixabay.com
Sekali lagi ini hanyalah penghitungan yang sederhana, untuk mendapatkan penghitungan yang tepat dan akurat tetap dibutuhkan bantuan dari ahli. Daftar bahan makanan yang saya cantumkan juga jauh dari kata lengkap, saya hanya mencantumkan bahan-bahan makanan yang sering kita jumpai sahaja.

Saya harap postingan ini bisa bermanfaat bagi Anda.

Saya tunggu komentar dan masukan dari Anda. Terimakasih


Nama Anda
New Johny WussUpdated: 12:21 PM

10 komentar:

  1. Hallo kak saya dengan rani ,, saya sdh membaca perhitungan kak2 dari atas,, dan pertanyaan saya berat badan saya sekarang 74 kg dengan tinggi 160 , untuk mencapai berat badan ideal, berapa kalori yg mesti saya makn 1 hari dan saya bakar 1 hari, sehari2 saya tidak ada aktivitas berat, semuanya santae kak mohon di bantu

    ReplyDelete
    Replies
    1. Dari data tinggi dan berat badan mbak rani kebutuhan kalori basal mbak rani adalah sekitar 1375kal, ini adalah jumlah kalori minimal yang harus mbak rani konsumsi setiap harinya. Jumlah konsumsi kalori yang kurang dari angka ini sangat tidak disarankan. Kita anggap aman saja di angka 1500kal. Secara teori kalau kita mengurangi kalori sebanyak 300kal perharinya maka berat badan akan turun sebanyak 1 kg dalam waktu 20-30 hari. Cara yang paling disarankan adalah berolahraga serta mengkonsumsi makanan yang tinggi nutrisinya namun rendah kalorinya.

      Delete
  2. Halo kak saya dengan Agus Tiana saya udah membaca perhitungan kakak diatas yg mau saya tanyakan adalh
    Berat badan saya 69 dan tinggi badan 155 ,untuk mencapai berat badan ideal berpa kalori yang harus saya makan dalam sehari dan berpa banyak kalori yang harus dibakar dalam sehari,mohon dijawab kak

    ReplyDelete
    Replies
    1. Jenis kelamin laki-laki atau perempuan? Dari data tinggi dan berat, berat badan ideal adalah sekitar 50-55, kita ambil tengah saja 52. Dari situ bisa dihitung kebutuhan kalori basal adalah 1560 untuk laki-laki atau 1300 untuk perempuan. Sekarang tinggal aktivitas harian kakak seperti apa, kita anggap saja sedang, jadi kebutuhan kalori total adalah 1872 untuk laki-laki atau 1560 untuk perempuan. Saran saya kakak harus tetap memenuhi kebutuhan kalori basal. Untuk jumlah kalori yang harus dibakar atau dikurangi sebaiknya di angka 300 untuk laki-laki atau 250 untuk perempuan. Mungkin memang akan sedikit lama untuk mencapai berat badan ideal kakak, tapi cara ini lebih aman dan lebih sehat.

      Delete
  3. hai kak saya tina perempuan anak satu tinggi saya 152 bb saya sekarang 83 berapa kalori yg seharusnya saya butuhkan...dan berapa bb saya harus menguranginya

    ReplyDelete
    Replies
    1. Hai juga kak,untuk tinggi badan 152cm berat badan ideal seharusnya sekitar 47-52kg (anggap saja 50kg),dari situ bisa dicari kebutuhan kalori basal yaitu 50x25=1250kal sedangkan kebutuhan kalori total (saya anggap kak Tina ini ibu rumah tangga) adalah 1250+250=1500kal.Ingat bahwa kebutuhan kalori basal harus selalu dipenuhi,jadi untuk amannya lebih baik kak Tina mengkonsumsi 1300-1400kal setiap harinya.

      Delete
  4. Halo kak, saya Lisa. Terakhir saya cek berat badan saya 64kg dengan tinggi 150cm, berapa kalori yang harus saya bakar perharinya dan berapa idealnya berat badan saya nantinya. Terimakasih

    ReplyDelete
    Replies
    1. Halo juga Lisa. Dari hasil perhitungan, berat badan ideal Lisa adalah sekitar 45-50kg, supaya lebih gampang anggap saja 48kg. Dari situ bisa kita ketahui kebutuhan kalori basal adalah 1200kal dan kebutuhan kalori total sekitar 1440kal. Kalori basal harus selalu terpenuhi, saya sarankan Lisa mengasup kalori sekitar 1300kal saja, lebih bagus kalau ditambah olahraga ringan. Semoga bisa membantu

      Delete
  5. Hai kak. Saya seorg wanita, ibu rumah tangga. Tinggi bdan saya 148cm. Dan terakhir nimbang berat bdan sya 70kg. Brp kalori yg hrs sya penuhi untk bb ideal. Saat ini aya sdg program diet kak.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Dari data yang ibu tuliskan bisa dihitung berat badan ideal adalah sekitar 45kg, berarti ada kelebihan 25kg, ini harus dibakar dulu dengan olahraga. Jumlah kalori total yang ibu butuhkan adalah sekitar 1350kal perhari sedangkan jumlah minimal kalori yang harus ibu asup perharinya adalah 1125, untuk amannya kita ambil saja tengah-tengahnya yaitu sekitar 1200-1275kal sambil tetap diimbangi dengan olahraga tentu saja. Semoga sukses dengan program dietnya.

      Delete

Copyscape

Protected by Copyscape

Blog Archive

Powered by Blogger.

Paling Dilihat

CB