Tungkai adalah salah satu dari dua organ ekstremitas (selain lengan) di tubuh manusia. Bagi yang belum tahu, ekstremitas adalah organ bersendi yang biasanya digunakan untuk berpindah tempat dan atau bergerak.
Seperti halnya lengan kita, tungkai ini dibagi menjadi dua bagian (dengan sendi lutut sebagai pemisahnya) yaitu tungkai atas (paha) dan tungkai bawah (yang terdiri atas betis dan tulang kering).
Saya tidak akan panjang lebar membahas tentang struktur anatomi tungkai ini, karena selain saya kurang pintar dalam pelajaran anatomi, niche blog ini memang bukan di bidang anatomi. Tetapi... postingan blog yang bagus itu kan harus ada intronya... hehehe.
Tungkai (dan juga kaki) adalah salah satu bagian tubuh yang paling penting dalam seni beladiri. Selain berfungsi untuk menyangga bobot tubuh kita sewaktu berdiri, tungkai juga memampukan kita untuk menggerakkan tubuh (tai sabaki), memasang kamae/ kuda-kuda, serta melancarkan berbagai teknik tendangan.
Akan tetapi, tanpa sendi lutut yang sehat, keempat fungsi tersebut tentunya tidak akan berjalan optimal.
Sayangnya, sendi lutut adalah salah satu sendi yang paling rentan mengalami cedera. Banyak sekali sensei, ataupun senpai saya yang sudahsepuh... *ehem* senior yang--meskipun masih aktif berlatih--mengalami sedikit gangguan di sendi lututnya. Tentu saja bukan karena seni beladiri-nya--karena salah satu tujuan seni beladiri adalah untuk mendapatkan kesehatan yang lebih baik--tetapi karena proses latihan yang salah.
Sayangnya, sendi lutut adalah salah satu sendi yang paling rentan mengalami cedera. Banyak sekali sensei, ataupun senpai saya yang sudah
 |
| Image credit: Esther Max |
Karena itulah, di postingan kali ini saya akan sedikit berbagi tips untuk mencegah cedera dan atau kerusakan pada sendi lutut.
#1. Latih otot-otot quadriceps sekaligus otot-otot hamstring Anda
Dalam seni beladiri, sebagian besar gerakan tungkai hanya menggunakan kekuatan dari otot-otot quadriceps (paha depan) saja, sedangkan otot-otot hamstring (paha belakang) bisa dibilang hampir tidak pernah terpakai.
Tidak hanya dalam kuda-kuda, dalam teknik tendangan pun, otot-otot hamstring hampir tidak pernah terpakai--setahu saya hanya ada dua teknik tendangan yang memanfaatkan kekuatan otot hamstring yaitu ushiro geri dan ushiro mawashi geri, yang itupun sangat jarang dilatihkan.
Hal ini tentu saja akan menyebabkan ketidakseimbangan kekuatan antara otot-otot paha depan dan paha belakang. Ketidakseimbangan inilah yang berbahaya bagi lutut kita.
Perbedaan kekuatan antara otot paha depan dan paha belakang bisa menyebabkan tempurung lutut sedikit bergeser dari tempatnya sewaktu kita 'memeluntir' atau menekuk lutut saat kaki sedang menjejak dengan kuat (pada saat menendang misalnya). Kalau dibiarkan terus-menerus hal ini akan menyebabkan tulang-tulang lunak di sendi lutut menjadi "aus".
 |
| Straight leg deadlift (image credit: Everkinetic) |
#2. Lutut harus selalu berada di belakang garis vertikal imajiner yang ditarik dari ujung ibu jari kaki
Inilah yang sering terjadi: saat melakukan kuda-kuda tengah yang rendah (macam kiba dachi ataupun shiko dachi), kita seringkali 'mendorong' lutut kita ke depan melampaui ujung jempol kaki. Hal ini akan menyebabkan tempurung lutut menerima (dan menahan) seluruh bobot tubuh kita.
Seperti yang sudah saya sebut di poin pertama, kekuatan kuda-kuda kita bersumber dari otot paha depan. Untuk mendapatkan kuda-kuda yang kuat, otot paha depan-lah yang harus berkontraksi. Kontraksi ini bisa terjadi kalau saat memasang kuda-kuda kita tetap mempertahankan posisi lutut di belakang garis vertikal yang ditarik dari ujung jempol kaki.
Memang akan lebih mudah (dan lebih tidak pegal ;D) kalau kita menempatkan lutut sedikit (atau banyak) melampaui garis imajiner tersebut, namun dengan cara ini bukan kuda-kuda kuat yang akan kita dapatkan melainkan cedera dan (pada akhirnya) kerusakan pada sendi lutut kita.
#3. Hindari hiperekstensi sendi lutut
Kalau gerakan menekuk sendi disebut fleksi, maka meluruskan sendi disebut ekstensi.
Hiperekstensi, sesuai dengan namanya, adalah gerakan meluruskan sendi secara berlebihan. Hal ini bisa kita lihat saat seseorang (terutama pemula) melakukan teknik pukulan ataupun tendangan lurus ke depan. Karena ingin mendapatkan tenaga yang besar, mereka 'melontarkan' lengan ataupun tungkainya sekuat tenaga, hal ini akan menyebabkan sendi ter-luruskan secara paksa melebihi kemampuan maksimalnya.
Hiperekstensi ini sering terjadi saat kita berlatih teknik tendangan (atau pukulan) tanpa menggunakan target. Kalau ada target (misalnya sansak), gerakan tendangan (atau pukulan) otomatis akan terhenti sebelum terjadi hiperekstensi. Hiperekstensi ini akan menyebabkan ligamen (membran elastis yang menghubungkan dua tulang) teregang dan menyebabkan tempurung lutut sedikit bergeser dari tempatnya.
Berlatihlah menendang tanpa menyebabkan hiperekstensi sendi lutut. Belajarlah untuk 'mengontrol' gerakan Anda. Belajarlah untuk 'merasakan' titik maksimal sebelum sendi lutut Anda ber-ekstensi melebihi batas aman.
#4. Berhenti/ beristirahatlah kalau merasakan sakit di sendi lutut
"Halah, paling nanti juga hilang sendiri," buang jauh-jauh pikiran seperti itu dari benak Anda. Rasa sakit adalah peringatan dari tubuh bahwa ada sesuatu yang salah, termasuk rasa sakit di persendian.
Berlatih seni beladiri seharusnya tidak menyebabkan rasa sakit (kecuali kalau Anda terkena pukulan, tendangan, atau kuncian) selain *sedikit* rasa pegal di otot-otot tubuh.
Ingat selalu PRICE: Pressure - Rest - Ice - Compression - Elevation dan kalau perlu berikan NSAID (non steroid anti inflammatory drug) yaitu obat-obatan seperti paracetamol, ibuprofen, aspirin, dan sebagainya.
Ingat bahwa akan lebih baik (dan lebih keren) kalau Anda berlatih sedikit lebih ringan tetapi rutin daripada berlatih sangat keras hari ini untuk beristirahat seminggu berikutnya karena sakit/ cedera.
Tetap jaga kesehatan dan selamat berlatih. Osu
0 komentar:
Post a Comment