Tabata: 4 Menit yang Berharga

Saat berolahraga, Anda pasti ingin melatih salah satu dari antara kapasitas aerobik atau kapasitas anaerobik tubuh Anda (atau mungkin keduanya).

Bagi Anda yang belum tahu perbedaan antara kapasitas aerobik dan anaerobik, saya akan kasih sedikit petunjuk, contoh dari latihan yang melatih kapasitas aerobik adalah joging, bersepeda, dan renang; sedangkan latihan yang melatih kapasitas anaerobik antara lain angkat beban dan push-up.

Anda tidak akan mungkin melatih kapasitas aerobik dan anaerobik secara bersamaan dalam waktu yang sama (Anda nggak mungkin berlatih angkat beban sambil joging bukan?), Anda harus melatih keduanya secara terpisah. 

Photo credit: Pascal

Tetapi bagaimana seandainya ada metode latihan yang bisa melatih kapasitas aerobik dan anaerobik dalam waktu yang bersamaan?

Di postingan ini saya akan menunjukkan kepada Anda suatu metode latihan yang bisa melatih kapasitas aerobik sekaligus kapasitas anaerobik Anda secara bersamaan. Dan berita bagusnya, Anda hanya butuh waktu empat menit saja setiap harinya. Ya, Anda tidak salah baca, E-M-P-A-T menit.

Itu berarti Anda akan punya waktu untuk bersantai selama 23 jam 56 menit.

Tetapi tentu saja ada harganya, harganya adalah rasa capek serta lelah yang amat sangat, banjir darah keringat, dan (mungkin) muntah ;-).

Metode latihan seperti apakah itu?

Perkenalkan metode Tabata.

Pada tahun 1997, Dr. Izumi Tabata dan beberapa orang rekannya di Japanese Institute of Fitness and Sport menemukan sebuah cara yang bisa melatih kapasitas aerobik dan anaerobik sekaligus dalam waktu yang bersamaan. Metode latihan ini--yang sekarang disebut sebagai metode Tabata--sangat simpel sekaligus sangat sulit dan berat.

Bagaimana caranya?

Sangat mudah: pilih salah satu jenis latihan, dan lakukan latihan tersebut dengan langkah-langkah sebagai berikut:

1. Dalam waktu tepat 20 detik, lakukan jenis latihan yang Anda pilih sebanyak mungkin.
2. Istirahat selama tepat 10 detik.
3. Ulangi langkah 1 dan 2 sebanyak 7 kali, sehingga Anda melakukannya total sebanyak 8 set.

Misalnya Anda memilih jenis latihan push-up, lakukan push-up sebanyak-banyaknya dalam waktu tepat 20 detik, beristirahatlah selama 10 detik, kemudian lakukan push-up lagi sebanyak mungkin selama 20 detik, demikian seterusnya sampai Anda melakukannya sebanyak 8 set.

Sangat simpel

Awalnya saya sendiri hampir tidak percaya dengan metode ini -- sampai saya mencobanya sendiri.

Anda bisa memilih jenis latihan apapun yang Anda sukai, tetapi kalau bisa pilihlah jenis latihan yang melibatkan otot-otot besar dalam tubuh, seperti otot perut, lengan, atau kaki. Selain push-up, Anda bisa memilih pull-up, sit-up, ataupun squat, atau Anda juga bisa memilih latihan yang sedang populer di kalangan atlet MMA saat ini yaitu burpee atau squat thrust.

Yang penting, lakukan latihan tersebut dengan sekuat tenaga dan sebanyak mungkin, dan ingat lakukan dalam waktu tepat 20 detik dan istirahat selama tepat 10 detik setelahnya.

Penelitian Dr. Tabata menunjukkan bahwa latihan berintensitas tinggi dalam waktu 20 detik diikuti oleh periode istirahat selama tepat 10 detik akan membuat sistem aerobik dan anaerobik berada dalam puncak stres dan pada akhirnya akan meningkatkan kapasitas aerobik dan anaerobik sekaligus.

Periode istirahat yang lebih lama dari 10 detik tidak akan menempatkan sistem aerobik dan anaerobik dalam puncak stres-nya. Dengan kata lain, Anda bisa beristirahat lebih dari 10 detik tetapi hasilnya tidak akan optimal.

Dalam penelitiannya, Dr. Tabata melakukan tes pada sekelompok atlet, yang fisiknya (tentu saja) sudah fit dan terlatih, selama 6 minggu, hasilnya adalah semua subyek penelitiannya mengalami peningkatan kapasitas aerobik sebanyak 14%, dan peningkatan kapasitas anaerobik sebanyak 28%.

Bagaimana? Tertarik mencoba metode ini?

Silakan mencoba metode Tabata ini dan jangan sungkan untuk berkomentar setelah Anda mencobanya.