Cara Sederhana untuk Melatih Kecepatan dan Tenaga Tendangan

Setelah beberapa waktu yang lalu saya membuat postingan tentang cara melatih pukulan supaya cepat dan bertenaga (dan mendapat sambutan yang sangat luar biasa--terimakasih untuk Anda semua pembaca setia Goblog), di postingan kali ini saya akan menulis tentang cara-cara untuk melatih teknik tendangan.

Secara teknis, tendangan, yang merupakan salah satu teknik andalan dalam seni beladiri seperti taekwondo, capoeira, dan kickboxing, memiliki jangkauan dan tenaga yang lebih besar daripada pukulan. Kenapa begitu? Pertama, bobot tungkai dan kaki kita lebih besar daripada bobot lengan dan tangan (bobot masing-masing tungkai dan kaki kita adalah sekitar 10% dari berat badan, bandingkan dengan bobot lengan dan tangan yang hanya 5-6% saja); Kedua, otot-otot di kaki seperti otot quadriceps berukuran lebih besar daripada otot-otot seperti biceps dan triceps yang terdapat di lengan.

Kendati begitu, secara pribadi saya lebih menyukai teknik pukulan daripada teknik tendangan. Bukan karena tenaga tendangan lebih lemah daripada tenaga pukulan (yang kita tahu justru kebalikannya), tetapi karena teknik tendangan memiliki kelemahan yang--menurut saya--cukup besar: saat kita melakukan sebuah teknik tendangan, mau tidak mau badan kita hanya akan bertumpu pada satu kaki saja. Inilah kelemahan terbesar dari teknik tendangan yang akan amat sangat sulit sekali untuk kita tutupi.

Photo credit: geralt

Dan seperti halnya teknik pukulan (dan juga semua teknik beladiri yang lain), untuk dapat menguasai teknik tendangan dengan baik, tidak bisa dilakukan dalam sehari semalam. Butuh waktu, kesabaran, komitmen, dan tentu saja kerja keras.

Tanpa ber-panjang lebar lagi, berikut adalah beberapa tahap untuk melatih kecepatan dan tenaga tendangan. 

Tahap 1: Melatih dan memperkuat kuda-kuda

Seperti halnya ketika Anda melatih teknik pukulan, tahap pertama adalah melatih dan memperkuat kuda-kuda.

Seperti yang sudah saya singgung di depan--bahwa hampir semua teknik tendangan pasti dilakukan menggunakan satu kaki dengan kaki satunya sebagai tumpuan--keseimbangan tubuh Anda ketika menendang akan sangat berkurang. Dan seperti yang sudah pernah saya singgung dalam postingan tentang keseimbangan dalam seni beladiri, untuk mendapatkan keseimbangan yang baik, ada tiga unsur yang harus kita penuhi, tiga unsur tersebut adalah [1] pusat gravitasi (tanden) yang rendah, [2] base support/ dasar pendukung yang lebar/ besar, serta [3] posisi leher dan punggung yang berada dalam satu garis lurus. Apabila salah satu dari tiga unsur tersebut tidak bisa dipenuhi, kita harus mengkompensasi dengan dua unsur yang lain.

Saat menendang, salah satu unsur keseimbangan yaitu dasar pendukung yang lebar, tidak bisa dipenuhi, karena itu kita harus mengkompensasi-nya dengan cara menurunkan pusat gravitasi menjadi lebih rendah. Bagaimana caranya? Dengan cara menekuk lebih "dalam" lutut kaki yang menjadi tumpuan.

Latihan dengan menggunakan sikap kuda-kuda "kiba dachi" dan atau "shiko dachi" tetap boleh Anda lakukan, tetapi saran saya berlatihlah dengan menggunakan sikap kuda-kuda yang hanya menggunakan satu kaki sebagai tumpuan seperti "tsuru ashi dachi". Tahan posisi tsuru ashi dachi ini selama mungkin, tidak perlu menggunakan timer, cukup berkonsentrasilah menghitung napas Anda. Lakukan secara bertahap, misalnya ketika baru pertama kali berlatih, tahan posisi tsuru ashi dachi tersebut selama 10 hitungan napas, kalau sudah terbiasa tambah hitungan napas Anda.

Selain bisa untuk meningkatkan keseimbangan, latihan ini juga akan memperkuat kaki tumpuan sehingga ketika Anda menendang, kaki tumpuan Anda akan "tertanam" dengan kuat di tanah sehingga Anda tidak akan kehilangan tenaga (apalagi terpental) saat menendang sasaran/ lawan yang bobotnya lebih besar daripada Anda. 

Tahap 2: Memperkuat otot kaki
Otot (bukan tulang) adalah organ tubuh yang bertanggung jawab menggerakkan tubuh Anda, tidak hanya anggota gerak (lengan dan tungkai) saja tetapi juga seluruh tubuh Anda termasuk rongga dada saat Anda bernapas, kerongkongan saat Anda menelan, dan sebagainya.

Untuk mendapatkan tendangan yang kuat, Anda harus melatih otot-otot di tubuh Anda terutama otot-otot di kaki. Banyak cara yang bisa Anda lakukan untuk memperkuat otot kaki Anda. Salah satu cara yang paling gampang adalah dengan berlari/ joging.

Anda juga bisa memperkuat otot kaki dengan melakukan aktivitas sehari-hari seperti ngantor, memasak, makan, tidur, atau berjalan-jalan sambil memakai pemberat kaki; tetapi hati-hati JANGAN memakai pemberat kaki saat sedang joging, apalagi saat Anda sedang berlatih menendang sansak misalnya, karena akan sangat berbahaya bagi kesehatan lutut Anda.

Squat dengan satu kaki (beberapa ahli menyebutnya "pistol squat") adalah salah satu latihan terbaik untuk menguatkan otot kaki. Walking lunge juga bisa Anda lakukan untuk melatih otot-otot kaki Anda. Dan masih banyak lagi cara yang lain, pilihlah yang sesuai dengan kemampuan Anda.

Dan meskipun tahap kedua ini ber-subjudul memperkuat otot kaki, Anda tidak boleh melupakan otot-otot "inti" seperti otot perut, pinggang dan pinggul, serta punggung bawah karena kumpulan otot-otot tersebut akan sangat menunjang teknik tendangan Anda. Sit-up dan back-up serta planque adalah latihan yang disarankan. 

Tahap 3: Stretching
Kalau (ketegangan) otot identik dengan tenaga, maka kelenturan identik dengan kecepatan.

Untuk bisa melakukan teknik tendangan dengan "sempurna", kekuatan otot saja tidaklah cukup. Anda juga harus memiliki kelenturan. Kelenturan ini bisa didapatkan dengan melakukan stretching atau peregangan.

Photo credit: Ben_Kerckx

Peregangan sendiri ada dua macam yaitu dinamic dan static/ isometric stretching. Anda boleh memilih jenis peregangan apapun yang menurut Anda nyaman dilakukan. Anda bisa melakukan split, half split, forward split, dan sebagainya. Intinya jangan terlalu memaksakan diri dan lakukan stretching ini saat otot-otot Anda dalam keadaan "panas", jangan pernah melakukan peregangan ketika otot Anda masih "dingin" (sesaat setelah bangun tidur misalnya) karena akan rentan sekali terjadi cedera.

Salah satu jenis peregangan yang saya sarankan (terutama bagi Anda yang tubuhnya "kaku") adalah peregangan yang disebut dengan "butterfly stretch". Peregangan ini dilakukan dengan cara duduk seperti bersila, satukan kedua telapak kaki di depan (*maaf) kemaluan Anda, pegang kaki dengan kedua tangan kemudian turunkan badan Anda perlahan-lahan seperti hendak mencium kaki, turunkan badan semampu dan senyaman Anda, tahan posisi tersebut selama 30 detik sampai 2 menit sebelum secara perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 3-5 kali. 

Tahap 4: Kihon, kihon, dan kihon
Seperti halnya teknik pukulan, setiap aliran beladiri memiliki teknik dasar tendangan yang berbeda-beda (kendati prinsipnya hampir sama) satu dengan yang lain. Silakan bertanya dan berlatih kepada pelatih beladiri Anda masing-masing.

Yang perlu diperhatikan adalah jangan langsung berlatih menendang target. Pelajari (dan kuasai) terlebih dulu cara dan teknik menendang yang benar (sesuai dengan aliran beladiri Anda), sasaran tendangan, dan yang tidak kalah penting, bagian kaki mana yang mengenai sasaran. Saat melakukan "keri komi" misalnya, bagian kaki yang mengenai sasaran adalah ujung telapak kaki (atau yang biasa disebut "zen sokutei") dan bukan ujung jari kaki Anda, sedangkan sasarannya adalah suigetsu atau ulu hati.

Setelah dirasa cukup menguasai, barulah berlatih dengan target. Tujuan berlatih menendang target adalah untuk melatih ketepatan sasaran serta membiasakan tubuh terhadap impak yang diterima dari target (ingat bahwa apapun yang Anda pukul/ tendang akan "membalas" Anda dengan besaran tenaga yang sama seperti tenaga pukulan/ tendangan Anda. Dalam ilmu fisika dikenal sebagai hukum ketiga Newton F aksi = - F reaksi.)


__________

Itulah dia latihan sederhana untuk melatih tenaga dan kecepatan tendangan ala Goblog.

Sekali lagi hasil dari latihan tersebut di atas tidak akan bisa Anda rasakan dalam waktu sehari semalam. Butuh waktu lama serta latihan yang keras. Tetapi, asalkan kita mau berlatih dan berusaha, kita pasti akan mendapatkan hasilnya.

Kalau Anda memiliki metode latihan lain Anda boleh kok membagikannya di kolom komentar.

Semoga bermanfaat dan selamat berlatih.