Cara Melatih Pukulan supaya Cepat dan Bertenaga

Pukulan adalah salah satu teknik dasar [selain tendangan, tangkisan, elakan, dan olah tubuh (tai sabaki)] yang harus dikuasai di dalam seni beladiri. Pukulan yang cepat dan bertenaga tentu saja akan memberikan efek yang besar pada sasaran.

Saya pribadi lebih menyukai teknik pukulan daripada tendangan. Jangkauan pukulan memang lebih pendek daripada tendangan, tetapi pukulan mempunyai resiko yang lebih kecil dari tendangan. Kenapa begitu? Karena pada saat kita melancarkan pukulan, kedua kaki kita masih berpijak di tanah, sehingga keseimbangan kita tetap terjaga.

Sedangkan ketika kita menendang, mau tidak mau hanya satu kaki saja yang berpijak. Hal inilah yang menjadi kelemahan terbesar dari semua teknik tendangan yang tidak bisa ditutupi [kecuali kaki Anda lebih dari dua ;D]. 

Image dari maxpixel.freegreatpicture.com

Bagaimana cara melatih kekuatan serta kecepatan pukulan?

Sebelum kita membahas cara untuk meningkatkan kekuatan dan kecepatan pukulan, perlu Anda ketahui bahwa latihan yang akan saya bahas ini tidak bisa dilakukan dalam waktu sehari semalam. Untuk menguasai teknik dasar pukulan [seperti juga untuk menguasai teknik-teknik dasar yang lainnya] diperlukan waktu yang lama serta usaha yang keras.

Ada beberapa tahap yang harus dilakukan untuk mendapatkan pukulan yang cepat dan bertenaga. 

#1. Hal pertama yang harus dilakukan adalah memperbaiki dan memperkuat kuda-kuda.

Kuda-kuda dalam beladiri bisa disamakan dengan pondasi pada rumah. Kuda-kuda mempunyai fungsi yang sangat penting dalam setiap serangan, pertahanan, maupun elakan.

Di dalam seni beladiri tradisional Cina, seorang murid baru diajari teknik dasar pukulan dan tendangan setelah mempunyai kuda-kuda yang kokoh. Dalam setiap sesi latihan, waktu berjam-jam dihabiskan hanya untuk melatih kuda-kuda, dan biasanya hal ini berlangsung berbulan-bulan hingga si murid benar-benar menguasai.

Metode latihan kuda-kuda sangat banyak, salah satunya adalah dengan mempertahankan sikap kuda-kuda tertentu dalam waktu yang cukup lama. Anda bisa memilih kuda-kuda apapun, tetapi saran saya pilihlah kuda-kuda yang cukup "rendah" seperti kiba dachi atau shiko dachi.

Gunakan napas perut sewaktu berlatih dan tidak perlu menggunakan timer untuk menghitung waktunya, Anda cukup menghitung (dan berkonsentrasi pada) napas Anda [menghitung napas juga bisa digunakan untuk mengalihkan perhatian dari rasa pegal di paha dan pinggang].

Misalnya ketika pertama kali berlatih Anda bisa mempertahankan sikap kiba dachi selama 20 kali hitungan napas, kalau sudah terbiasa Anda bisa menambah jumlah hitungan napas tersebut.

#2. Berikutnya adalah memperkuat otot dan sendi.

Otot-otot lengan, siku, bahu, dan punggung atas sangat menunjang pukulan kita. Push-up atau pull-up adalah metode yang paling praktis untuk melatih otot-otot tersebut. Yang perlu diperhatikan adalah jangan langsung melakukan push-up maupun pull-up dalam jumlah banyak, cara yang paling baik adalah dengan repetisi/set.

Beberapa penelitian menyebutkan bahwa untuk membangun kekuatan sebaiknya latihan dilakukan dengan repetisi rendah dan berat beban tinggi. Sebagai contoh lebih baik melakukan push-up 30 kali dengan 2 kali repetisi daripada 15 kali dengan 4 kali repetisi. Keduanya sama-sama menghasilkan 60 kali push-up tetapi hasilnya akan sangat berbeda.

Push-up bisa dilakukan dengan posisi tangan terbuka maupun terkepal, tetapi saran saya lakukan dengan tangan terkepal, dengan begitu Anda juga sekalian melatih... (nyambung ke tahap tiga)

#3. Tahap selanjutnya adalah memperkuat kepalan tangan.

Saat Anda memukul dengan tangan terkepal, bagian tangan Anda yang mengenai sasaran adalah pangkal ruas jari telunjuk dan jari tengah. Anda dapat memperkuat bagian ini dengan melakukan push-up (posisi tangan terkepal), memukul sansak, atau memukul makiwara.

Mengepal harus dilakukan dengan benar, apabila kepalan tangan Anda tidak "padat" atau tidak terlatih maka akan mudah terjadi cedera.

[Bacaan terkait: Memukul dengan Tinju vs. Memukul dengan Telapak Tangan] 

#4. Tahap ke empat adalah memperkuat pergelangan tangan.
Selain melatih kepalan tangan, Anda juga harus melatih otot-otot pergelangan tangan. Bagaimana caranya?

1. Carilah botol kosong (kalau bisa botol kaca/beling) yang cukup berat sekaligus cukup kecil untuk dipegang dengan satu tangan (misalnya botol bekas F*nta), atau kalau tidak ada Anda bisa memakai botol plastik Ad*s/Aq*a ukuran kecil yang diisi dengan air.
2. Pegang botol tersebut dalam posisi melintang dengan satu tangan.
3. Gerakkan pergelangan tangan Anda (fleksi, ekstensi, ataupun memutar) secara berulang-ulang.
4. Lakukan beberapa menit setiap hari.

Anda juga bisa menggunakan hand grip strengthener (alat yang biasa digunakan oleh gitaris untuk melatih kekuatan grip tangannya). Dengan alat ini, Anda bisa melatih kekuatan pergelangan tangan sekaligus memperkuat cengkeraman tangan Anda (penting bagi Anda yang belajar seni beladiri yang mengandalkan grappling atau cengkeraman tangan seperti judo, jujutsu, aikido, dan shorinji kempo).

Dan yang tidak kalah penting, Anda harus berlatih supaya sewaktu memukul posisi tangan dan lengan Anda berada dalam satu garis lurus. 

Perhatikan posisi tangan dan lengan yang berada dalam satu garis lurus [Image dari pixabay.com]

#5. Tahap terakhir dan paling penting adalah kihon atau latihan dasar.

Dalam kihon, selain belajar teknik pukulan yang benar, kita juga belajar untuk melatih ketepatan sasaran. Sebaiknya kihon dilakukan berulang kali dan terus menerus sehingga tubuh terbiasa dengan gerakan-gerakan tersebut.

Masing-masing aliran beladiri tentunya memiliki cara dan gerakan kihon yang berbeda untuk melatih teknik pukulan. Salah satu cara melatih teknik pukulan yang saya rekomendasikan adalah dengan metode "ketegangan dan relaksasi". Relaksasi identik dengan kecepatan dan kelenturan, sedangkan ketegangan identik dengan kekuatan.

Caranya cukup mudah: saat bersiap memukul, lengan dan bahu Anda harus rileks, saat melancarkan pukulan lengan dan bahu harus tetap rileks, hanya tegangkan otot-otot Anda sesaat sebelum mengenai sasaran, dan kembali rileks segera setelah pukulan Anda mengenai sasaran.


__________

Bagaimana cara mengetes kalau pukulan kita sudah cepat dan bertenaga?

Cara yang paling sederhana adalah mematikan api lilin hanya dengan menggunakan "angin" pukulan kita. Caranya adalah nyalakan lilin kemudian lakukan gerakan memukul ke arah api lilin tersebut tanpa menyentuh apinya (jarak 3-5 cm), apabila api lilin mati maka pukulan kita sudah cukup bagus. Jika sudah terlatih, Anda bisa menambah jarak tersebut.

Tanpa mengesampingkan teknik tendangan, di dalam postingan ini saya hanya membahas cara memperkuat pukulan saja. Kalau Anda punya pendapat lain silakan membagikannya di kolom komentar.

Saya tutup postingan ini dengan sebuah pepatah dari negeri Cina:

"Lebih baik terkena tendangan daripada terkena tinju,
Lebih baik terkena tinju daripada terkena siku,
Lebih baik terkena siku daripada terkena tapak,
Lebih baik terkena tapak daripada terkena totok."

Semoga bermanfaat dan terimakasih.