Pendinginan Setelah Olahraga, Pentingkah?

Saat melakukan aktivitas olahraga, kita sering kali menyepelekan yang namanya pemanasan dan pendinginan, tetapi diantara keduanya pendinginan adalah yang paling sering kita lupakan.

Kalau Anda termasuk diantara orang-orang yang sering melewatkan sesi pendinginan setelah berolahraga Anda tidak perlu khawatir karena berdasarkan sebuah artikel yang dimuat di New York Times, pendinginan ternyata tidak terlalu penting.

Photo credit: Elliot Moore

Artikel tersebut berisi hasil dari sebuah penelitian yang melibatkan tiga grup pria dewasa yang aktif secara fisik. Grup pertama melakukan pemanasan sebelum melaksanakan tes, grup kedua melakukan pendinginan setelah melaksanakan tes, sedangkan grup ketiga (sebagai kontrol) hanya melaksanakan tes saja tanpa melakukan pemanasan maupun pendinginan. Tes yang dilakukan berupa sebuah gerakan aerobik yang disebut lunge forward.

Di hari berikutnya ketiga grup tersebut melakukan tes kedua yang disebut dengan pain threshold test yaitu sebuah tes untuk mengetahui ambang batas rasa sakit seseorang. Grup yang melakukan pemanasan sebelum melaksanakan tes lunge forward mempunyai ambang batas rasa sakit yang paling tinggi, dengan kata lain mereka tidak mengalami nyeri otot. Grup yang melakukan pendinginan setelah melaksanakan tes lunge forward mempunyai ambang batas rasa sakit yang rendah dan bisa dibilang sama dengan grup kontrol.

Dari penelitian tersebut didapatkan hasil bahwa pendinginan ternyata tidak memberikan efek berarti untuk mengurangi nyeri otot setelah berolahraga.

Eits...tapi jangan senang dulu, penelitian tersebut hanya meneliti satu variabel saja yaitu nyeri otot sedangkan efek lain dari aktivitas fisik olahraga seperti pelebaran pembuluh darah tepi ataupun peningkatan denyut jantung sama sekali tidak diteliti.

[Bacaan terkait: Pemanasan Statis vs. Pemanasan Dinamis]

Apabila Anda menghentikan sesi latihan Anda secara mendadak, darah otomatis akan banyak terkumpul di kaki. Hal ini akan menyebabkan otak kekurangan suplai darah dan oksigen sehingga menyebabkan Anda merasa pusing dan kepala terasa ringan, selain itu jantung akan bekerja lebih keras untuk memompa darah ke otak sehingga denyut jantung meningkat.

Menurut American Heart Association (AHA): "Sesaat setelah latihan adalah waktu yang 'berbahaya' karena tingginya kadar katekolamin yang dihubungkan dengan vasodilatasi (pelebaran pembuluh darah) secara menyeluruh. Pelebaran pembuluh darah dan aliran darah balik ke jantung yang menurun karena berhentinya aktivitas otot secara tiba-tiba akan menyebabkan turunnya perfusi (suplai darah dan oksigen) ke otot jantung, padahal detak jantung setelah berolahraga pastilah tinggi dan otot jantung membutuhkan suplai darah dan oksigen yang lebih banyak dari biasanya. Hal ini sangat berbahaya apabila Anda mempunyai 'bakat' sakit jantung karena bisa menyebabkan infark dan serangan jantung".

Pusing, rasa capek yang berlebihan, dan mual adalah beberapa tanda bahwa Anda tidak atau kurang cukup melakukan pendinginan.

Banyak alasan kenapa kita seringkali melupakan pendinginan: waktu yang mepet, terlalu capek, kurangnya pengetahuan tentang pentingnya pendinginan, dan sebagainya. Padahal pendinginan ini sangatlah penting, dengan melakukan pendinginan darah akan terdistribusi kembali ke jantung (dan tidak mengumpul di tungkai bawah) sehingga dapat membantu mengurangi asam laktat yang terbentuk saat latihan supaya tidak terkumpul di sekitar otot. Selain itu darah yang terdistribusi kembali ke jantung akan menjamin suplai darah dan oksigen yang cukup untuk otak dan juga otot jantung itu sendiri.

Singkatnya, pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan meskipun mempunyai efek yang berlawanan. Tujuan utama dari pendinginan adalah mengembalikan pola pernapasan, suhu tubuh, dan juga denyut jantung kita kembali normal secara bertahap.

Pendinginan tidak membutuhkan waktu yang terlalu lama kok, cukup 5-15 menit. Anda bisa melakukan joging ringan mengelilingi tempat latihan sebanyak 2-3 kali, mengulangi aktivitas latihan Anda dengan intensitas yang rendah, dan bisa Anda tutup dengan melakukan stretching pada otot-otot utama di kaki, pinggang, dan lengan, Anda juga bisa melakukan beberapa pose yoga dan bermeditasi.

Berikut adalah beberapa manfaat melakukan pendinginan:

Mengembalikan denyut jantung ke keadaan denyut jantung istirahat (60-100 kali permenit), perlu diingat bahwa denyut jantung istirahat ini bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran seseorang, bisa lebih rendah ataupun lebih tinggi.
Mengurangi penumpukan asam laktat di otot.
Mengembalikan pola pernapasan normal.
Menurunkan suhu tubuh sehingga normal kembali.
Mengurangi kelebihan adrenalin.

Walaupun pendinginan telah terbukti tidak mengurangi resiko nyeri otot setelah berolahraga, masih banyak manfaat lain dari pendinginan yang jauh lebih penting daripada 'sekedar' mengurangi nyeri otot diantaranya menjaga kesehatan jantung Anda.