Anda yang sering berolahraga tentunya pernah merasakan yang namanya capek, apalagi kalau Anda berolahraga sendirian... cape deh ;p
Tetapi tahukah Anda bahwa selain disebabkan oleh habisnya 'bahan bakar' tubuh, rasa capek saat dan setelah berolahraga ternyata juga bisa disebabkan oleh dehidrasi?
 |
| Photo credit: priyanka98742 |
Dehidrasi adalah suatu keadaan dimana tubuh kehilangan cairan lebih banyak daripada asupannya.
Dehidrasi bisa kita jumpai di semua jenis olahraga apapun (termasuk seni beladiri) terutama kalau aktivitas olahraga tersebut dilakukan di tempat yang bersuhu panas atau di ketinggian (misalnya di daerah pegunungan).
Saat berolahraga, suhu tubuh akan mengalami peningkatan sehingga tubuh akan berusaha untuk menurunkan suhu tersebut dengan cara berkeringat. Selama proses berkeringat ini tidak hanya cairan tubuh saja yang hilang, beberapa elektrolit penting seperti sodium, potasium, dan gula juga ikut hilang. Kalau tubuh tidak segera mendapatkan asupan cairan dan elektrolit maka terjadilah dehidrasi.
Seperti yang kita semua tahu, 65-70 persen tubuh manusia terdiri atas air. Saat terjadi dehidrasi darah akan 'mengental' (bayangkan es dawet yang Anda minum airnya saja), hal ini akan menyebabkan peningkatan denyut jantung dan penurunan cardiac output (jumlah darah yang dipompa jantung dalam sekali denyutan), akibatnya gula dan lemak di dalam darah (sebagai bahan bakar otot) akan lambat mencapai otot sehingga otot pun akan menggunakan cadangan glikogen (yang jumlahnya terbatas) sebagai sumber energi.
Namun bukan hanya otot saja yang terpengaruh, saat terjadi dehidrasi organ-organ penting seperti otak, jantung, dan ginjal juga tidak akan bisa berfungsi secara optimal.
Otak misalnya, karena terdiri atas 85 persen air, kehilangan cairan sedikit saja akan sangat mempengaruhi mood serta menurunkan konsentrasi dan kewaspadaan.
Penurunan kemampuan olahraga mulai terjadi saat tubuh kehilangan cairan sebanyak 2 persen dari berat badan (1,2kg untuk orang dengan berat badan 60kg), kehilangan cairan sebanyak 3 persen dari berat badan adalah hal yang berbahaya dan dapat menyebabkan suatu keadaan yang disebut dengan heat stroke.
Apa saja tanda-tanda dehidrasi saat berolahraga?
Hampir sama dengan tanda-tanda dehidrasi secara umum, beberapa tanda awal dehidrasi dalam olahraga antara lain:
- bibir dan mulut kering
- penurunan volume dan frekuensi berkemih
- warna urin yang gelap
- rasa capek/ lemas
- pusing
- rasa haus
Perlu diperhatikan bahwa rasa haus bukanlah indikator dehidrasi yang terpercaya (karena itu saya taruh di paling bawah). Kalau Anda menunggu sampai merasa haus dan baru minum, sekalipun Anda minum sampai rasa haus Anda terpuaskan, Anda masih mengalami kekurangan cairan sebanyak 25-50 persen.
Bagaimana cara mencegah dehidrasi saat berolahraga?
Bagaimana cara mencegah dehidrasi saat berolahraga?
Untuk mencegah terjadinya dehidrasi banyaklah minum air sebelum, selama, dan sesudah berolahraga.
Dua jam sebelum melakukan aktivitas olahraga minumlah paling tidak 600ml air, kemudian minumlah lagi paling tidak 500ml 15 menit sebelum berolahraga, selama berolahraga minumlah 100-150ml setiap 15 menit, dan setelah selesai berolahraga segeralah minum minimal dua gelas (sekitar 500-600ml).
Hindari minum minuman seperti kopi, teh, minuman bersoda, atau minuman beralkohol karena jenis minuman ini akan meningkatkan volume dan frekuensi berkemih sehingga justru meningkatkan resiko dehidrasi.
Bagaimana cara memonitor status hidrasi saya?
Cara yang paling mudah adalah dengan melihat warna urin Anda, kalau Anda terhidrasi dengan baik urin Anda akan terlihat jernih dan berwarna sedikit kekuningan. Tetapi kalau warna urin Anda sudah kecoklatan, waspadalah, karena Anda sedang mengalami dehidrasi.
Bagaimana cara memonitor status hidrasi saya?
 |
| Photo credit: OpenStax College |
Cara yang paling mudah adalah dengan melihat warna urin Anda, kalau Anda terhidrasi dengan baik urin Anda akan terlihat jernih dan berwarna sedikit kekuningan. Tetapi kalau warna urin Anda sudah kecoklatan, waspadalah, karena Anda sedang mengalami dehidrasi.
Cara lain yang agak sedikit repot adalah dengan mengukur berat badan Anda sebelum dan sesudah berolahraga. Untuk setiap penurunan berat badan sebanyak 1 kg, Anda kehilangan cairan kurang lebih satu liter dan harus minum cairan pengganti minimal 1,5 liter.
Bagaimana kalau saya mengalami tanda-tanda dehidrasi seperti yang disebut diatas?
Bila Anda mengalami dehidrasi ringan atau sedang, Anda bisa melakukan hal-hal berikut ini untuk mengurangi gejala:
- Segera hentikan aktivitas olahraga Anda dan beristirahatlah
- Kalau Anda berolahraga di bawah terik matahari, segeralah cari tempat yang teduh
- Berbaringlah dengan posisi kaki yang lebih tinggi dari kepala
- Lepaskan pakaian yang membuat gerah seperti jaket atau kaos kaki
- Minumlah air banyak-banyak, kalau ada minumlah minuman yang mengandung elektrolit
Bacaan terkait: Minum Air Es Setelah Berolahraga, Amankah?
Demikian yang bisa saya bagikan, semoga bermanfaat.
Demikian yang bisa saya bagikan, semoga bermanfaat.
Sumber:
0 komentar:
Post a Comment