Tidak peduli jenis olahraga apa yang akan Anda lakukan [entah itu angkat beban, lari maraton, ataupun latihan seni beladiri], pemanasan adalah hal pertama yang harus Anda lakukan.
Tapi bagaimana sih pemanasan yang ideal itu? Para ahli olahraga sepakat bahwa pemanasan yang baik haruslah "memanaskan" dan sekaligus "melemaskan" otot-otot dan persendian, serta menyiapkan mental kita untuk siap action (kayak iklan aja :D).
Dalam seni beladiri, anggaplah pemanasan ini sebagai bagian dari latihan Anda. Karena latihan seni beladiri melibatkan hampir semua otot dan persendian di tubuh kita, gerakan-gerakan yang melibatkan banyak otot dan sendi seperti jumping jack, walking lunge, dan sebagainya sangatlah bagus untuk dilakukan.
Performa yang lebih baik serta resiko cedera yang lebih kecil akan kita dapatkan kalau kita melakukan pemanasan yang--sesuai dengan namanya--"memanaskan" tubuh kita. Pemanasan yang kita (praktisi beladiri) lakukan sebelum berlatih beladiri tentu saja berbeda dengan pemanasan dari seseorang yang akan melakukan latihan angkat beban misalnya, tetapi tetap ada kesamaannya.
Untuk pemanasan/peregangan statis, lakukanlah setelah Anda selesai berlatih, karena kalau Anda memaksa melakukannya sebelum latihan, peregangan
jenis ini justru akan menurunkan performa dan meningkatkan resiko cedera.
Bacaan terkait: Pemanasan Statis vs. Pemanasan Dinamis
Walaupun pemanasan harus disesuaikan dengan kondisi fisik dan juga tujuan dari latihan Anda, 4 hal berikut ini bisa Anda jadikan sebagai patokan.
#1. Lemaskan tubuh (otot dan persendian) Anda.
"Panaskan" otot-otot dan persendian Anda, serta siapkan tubuh Anda untuk berlatih. Anda bisa memutar-mutar bahu, pinggang, dan pinggul; memutar-mutar pergelangan tangan dan kaki; dan sebagainya.
#2. Tingkatkan detak jantung Anda.
Peningkatan denyut jantung akan meningkatkan jumlah darah yang dipompa keseluruh tubuh, yang akan memanaskan otot, serta meng-"on"-kan sistem saraf dan mental Anda.
Anda bisa melakukan joging ringan, bersepeda, jumping jack, skipping, atau yang lainnya. Lakukan dengan intensitas rendah. Bagaimana mengetahui kalau intensitas pemanasan kita sudah tepat? Pastikan saja Anda masih mampu ngobrol dengan rekan latihan Anda saat sedang melakukannya.
#3. Lakukan peregangan dinamis.
Regangkanlah otot-otot tubuh Anda yang sudah mulai 'panas', tetapi jangan melakukannya dengan cara berdiri/duduk di tempat sambil mempertahankan posisi tubuh tertentu (peregangan statis). Ingat bahwa peregangan statis justru akan menghambat performa dan meningkatkan resiko cedera. Lakukan secara dinamis atau bergerak.
Anda bisa memutar-mutar lengan Anda ke depan dan ke belakang, Anda bisa menendangkan kaki Anda ke depan dan ke belakang, menyentuh jempol kaki kiri/kanan dengan tangan kanan/kiri bergantian, dan masih banyak lagi yang lain. Intinya adalah jangan melakukannya dengan cara mempertahankan posisi tubuh tertentu.
#4. Lakukan "miniatur" latihan yang akan Anda lakukan.
Lakukan materi latihan hari itu dengan intensitas yang lebih ringan. Kalau Anda ingin melatih tenaga pukulan misalnya, Anda bisa melakukan (dengan intensitas rendah) beberapa teknik pukulan dasar.
__________
Tentu saja ada banyak sekali variasi gerakan pemanasan yang bisa Anda lakukan, dan mengubah variasi gerakan-gerakan pemanasan tersebut di setiap sesi latihan tentunya akan dapat mencegah kebosanan.
Perlu diingat bahwa pemanasan tidak boleh membuat Anda merasa terlalu capek, karena pemanasan hanyalah salah satu bagian dari latihan, dan yang tidak kalah penting, jangan lupa untuk melakukan pendinginan setelah selesai latihan.
Semoga bermanfaat.
Tapi bagaimana sih pemanasan yang ideal itu? Para ahli olahraga sepakat bahwa pemanasan yang baik haruslah "memanaskan" dan sekaligus "melemaskan" otot-otot dan persendian, serta menyiapkan mental kita untuk siap action (kayak iklan aja :D).
Dalam seni beladiri, anggaplah pemanasan ini sebagai bagian dari latihan Anda. Karena latihan seni beladiri melibatkan hampir semua otot dan persendian di tubuh kita, gerakan-gerakan yang melibatkan banyak otot dan sendi seperti jumping jack, walking lunge, dan sebagainya sangatlah bagus untuk dilakukan.
Performa yang lebih baik serta resiko cedera yang lebih kecil akan kita dapatkan kalau kita melakukan pemanasan yang--sesuai dengan namanya--"memanaskan" tubuh kita. Pemanasan yang kita (praktisi beladiri) lakukan sebelum berlatih beladiri tentu saja berbeda dengan pemanasan dari seseorang yang akan melakukan latihan angkat beban misalnya, tetapi tetap ada kesamaannya.
 |
| Photo credit: Army Medicine |
Bacaan terkait: Pemanasan Statis vs. Pemanasan Dinamis
Walaupun pemanasan harus disesuaikan dengan kondisi fisik dan juga tujuan dari latihan Anda, 4 hal berikut ini bisa Anda jadikan sebagai patokan.
#1. Lemaskan tubuh (otot dan persendian) Anda.
"Panaskan" otot-otot dan persendian Anda, serta siapkan tubuh Anda untuk berlatih. Anda bisa memutar-mutar bahu, pinggang, dan pinggul; memutar-mutar pergelangan tangan dan kaki; dan sebagainya.
#2. Tingkatkan detak jantung Anda.
Peningkatan denyut jantung akan meningkatkan jumlah darah yang dipompa keseluruh tubuh, yang akan memanaskan otot, serta meng-"on"-kan sistem saraf dan mental Anda.
Anda bisa melakukan joging ringan, bersepeda, jumping jack, skipping, atau yang lainnya. Lakukan dengan intensitas rendah. Bagaimana mengetahui kalau intensitas pemanasan kita sudah tepat? Pastikan saja Anda masih mampu ngobrol dengan rekan latihan Anda saat sedang melakukannya.
#3. Lakukan peregangan dinamis.
Regangkanlah otot-otot tubuh Anda yang sudah mulai 'panas', tetapi jangan melakukannya dengan cara berdiri/duduk di tempat sambil mempertahankan posisi tubuh tertentu (peregangan statis). Ingat bahwa peregangan statis justru akan menghambat performa dan meningkatkan resiko cedera. Lakukan secara dinamis atau bergerak.
Anda bisa memutar-mutar lengan Anda ke depan dan ke belakang, Anda bisa menendangkan kaki Anda ke depan dan ke belakang, menyentuh jempol kaki kiri/kanan dengan tangan kanan/kiri bergantian, dan masih banyak lagi yang lain. Intinya adalah jangan melakukannya dengan cara mempertahankan posisi tubuh tertentu.
#4. Lakukan "miniatur" latihan yang akan Anda lakukan.
Lakukan materi latihan hari itu dengan intensitas yang lebih ringan. Kalau Anda ingin melatih tenaga pukulan misalnya, Anda bisa melakukan (dengan intensitas rendah) beberapa teknik pukulan dasar.
__________
Tentu saja ada banyak sekali variasi gerakan pemanasan yang bisa Anda lakukan, dan mengubah variasi gerakan-gerakan pemanasan tersebut di setiap sesi latihan tentunya akan dapat mencegah kebosanan.
Perlu diingat bahwa pemanasan tidak boleh membuat Anda merasa terlalu capek, karena pemanasan hanyalah salah satu bagian dari latihan, dan yang tidak kalah penting, jangan lupa untuk melakukan pendinginan setelah selesai latihan.
Semoga bermanfaat.
0 komentar:
Post a Comment