Cara Sederhana untuk Mengukur Tingkat Kesehatan Jantung

Kita semua berolahraga untuk mendapatkan tubuh yang sehat. Yang dimaksud tubuh yang sehat disini adalah tubuh yang nggak gampang sakit dan juga tubuh yang mempunyai sistem respirasi (pernapasan) serta sistem kardiovaskuler (jantung dan pembuluh darah) yang mampu memenuhi kebutuhan oksigen tubuh.

Dengan berolahraga otomatis paru dan jantung kita akan terlatih, sirkulasi darah menjadi lancar sehingga suplai darah dan oksigen ke semua organ tubuh pun menjadi optimal.

Gambar dari pixabay.com

Kita tahu bahwa dengan berolahraga jantung kita akan menjadi sehat, tetapi bagaimana cara untuk mengetahui tingkat kesehatan jantung kita?

Salah satu caranya adalah dengan melakukan tes yang disebut dengan Harvard Step Test (HST). Tes yang dibuat oleh Brouha pada tahun 1943 ini sangat sederhana, peralatan yang dibutuhkan mudah kita temukan, tidak membutuhkan tempat yang luas, serta tidak memakan banyak waktu. 

Tes ini dinamakan Harvard Step Test karena dilakukan pertama kali di Universitas Harvard. Inti dari pelaksanaan tes ini adalah naik turun bangku (NTB) selama lima menit.

 
Peralatan yang dibutuhkan:

1. Bangku setinggi 50 cm
2. Metronome (aplikasi metronome bisa di-download di google playstore)
3. Stopwatch
4. Pulpen dan catatan
5. Kalkulator

Beberapa hal yang perlu diketahui: 

1. Kecepatan naik turun bangku adalah 30 langkah permenit, atau satu langkah tiap dua detik.

2. Satu langkah terdiri dari empat hitungan:

• Hitungan 1: Salah satu kaki diangkat (boleh kanan atau kiri terlebih dahulu tetapi harus konsisten), kemudian menginjak bangku (kita asumsikan kaki kanan)
• Hitungan 2: Kaki kiri diangkat lalu berdiri tegak di atas bangku
• Hitungan 3: Kaki yang pertama menginjak bangku pada hitungan 1 (asumsi kaki kanan) diturunkan kembali ke lantai
• Hitungan 4: Kaki kiri diturunkan kembali ke lantai untuk berdiri tegak seperti sikap semula

3. Selama pelaksanaan tes ganti langkah diperbolehkan tetapi tidak boleh lebih dari tiga kali.
4. Supaya irama langkah stabil gunakan metronome. 

Pelaksanaan:

1. Ukur tekanan darah dan nadi orang coba (testi), bila tekanan sistolik melebihi 130mmHg dan/atau nadi melebihi 80 kali permenit testi tidak diperbolehkan melaksanakan tes.
2. Testi berdiri tegak menghadap bangku.
3. Saat ada aba-aba mulai, testi memulai NTB.
4. NTB dilakukan selama lima menit atau sekuatnya tetapi tidak boleh melebihi lima menit, saat aba-aba stop tubuh harus dalam keadaan tegak.
5. Testi kemudian duduk di bangku tersebut dengan santai selama satu menit.
6. Hitung denyut nadi (DN) testi selama 30 detik, dicatat sebagai DN 1
7. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik, dicatat sebagai DN 2
8. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik, dicatat sebagai DN 3
9. Apabila testi tidak kuat melakukan NTB selama lima menit, maka durasi NTB tersebut dicatat, lalu DN-nya diukur/ dihitung sesuai dengan petunjuk pengambilan DN diatas.
10. Setelah mendapatkan DN 1, DN 2, dan DN 3, masukkan data tersebut ke dalam rumus Indeks Kebugaran.

Untuk lebih jelasnya Anda bisa melihat video dibawah ini (sumber: Channel YouTube UltimateGrindFitness). Di dalam video ini, tes dilaksanakan selama tiga menit dan mungkin sedikit berbeda dengan artikel saya, saya hanya ingin menunjukkan langkah kaki yang benar saat melaksanakan HST ini. 

Rumus Indeks Kebugaran
Bila testi mampu melakukan NTB selama lima menit: 

{Durasi NTB (dalam detik) x 100} : {2 x (DN 1 + DN 2 + DN 3)} atau

30000 : {2 x (DN 1 + DN 2 + DN 3)}

Bila testi tidak mampu melakukan NTB selama lima menit:
{Durasi NTB (dalam detik) x 100} : (5,5 x DN 1) 

Kriteria Indeks Kebugaran

Kriteria Indeks Kebugaran untuk Pria (ml/kg/min)

Kriteria Indeks Kebugaran untuk Wanita (ml/kg/min)

Demikian yang bisa saya bagikan.

Semoga bermanfaat dan terimakasih.